あなたは睡眠をしっかり取れていますか？？

例えば・・・

「最近、寝つきがよくないな」

「なんか寝た気がしない」

「朝の目覚めが悪いな」

思っていた方はぜひ記事を読んでみてください！

＊睡眠の基本知識

＃眠りが浅い原因は？

　　＃ 眠りが浅いと起こる症状

　　＃ 浅い眠りを改善しよう！

＊あなたの睡眠のセルフチェック

＊あなたのペースでゆっくり進めよう！

__________________________________________________

睡眠の基本知識

  　＃１　 睡眠の役割　

　　＃２　睡眠メカニズム

　　　▷ノンレム睡眠とレム睡眠で構成される

　　　▷睡眠サイクルは90分

　　　▷睡眠欲と睡眠欲求が関係

　   ＃３　睡眠が浅い状態

＃１　睡眠の役割

　　　まだまだわかっていることが多い睡眠

　　　起きている間に蓄積された老廃物の除去、

　　　免疫力の向上や疲労を回復し

　　　健康を維持するといった役割がある。

　　　▷ノンレム睡眠とレム睡眠で構成される

　　　▷睡眠サイクルは90分

　　　▷覚醒力と睡眠欲求が関係

　▷ノンレム睡眠とレム睡眠で構成される

　　　みなさんは何時間睡眠をとっているでしょうか。

　　　睡眠にはノンレム睡眠と言われる深い眠りの睡眠と

　　　レム睡眠と言われる浅い眠りの睡眠があります。

　　　ノンレム睡眠は脳を休め、

　　　一方レム睡眠は身体を休息させますが、脳は覚醒しています。

　　睡眠時はこの２種類の睡眠が90分おきに交互に繰り返されています。

　▷睡眠欲と睡眠欲求が関係

　　睡眠は「睡眠欲求」と「覚醒力」が関係しています。

　　睡眠欲求は、起きている時間が長くなると増加していき、

　　眠っている間に減少します。

　　覚醒力は体内時計のリズムを元にして増えたり、減ったりします。

　　睡眠時間の数時間前に最も増加し、

　　睡眠を促すメラトニンが分泌されて

　　就寝時間前になると減少していきます。

　　いつも寝る少し前に眠気を感じるようになるのはこのためです。

引用：「厚生労働省　e-ヘルスネット　眠りのメカニズム　図1

　　では、睡眠時間は十分とっているけど、

　　目覚めが悪い、寝た気がしないというのはなぜでしょう？

　　それは、睡眠の質が悪いからです。

　　眠りが浅い状態とは

　　ノンレム睡眠が短い状態でレム睡眠が長い睡眠が考えられます。

　　どれだけ長く眠ってもノンレム睡眠が短いと質が悪くなってしまうのですね。

眠りが浅くなってしまう原因は？

　チェックした点数はいかがでしたか？

　睡眠の質を上げるために自分の睡眠の原因が何かをみてみましょう！

　　▷ 位相（リズム）

　　▷質

　　▷量

▷位相（リズム）

日頃の睡眠のリズム（規則正しさ）や、朝型・夜型の度合いを見るものです。

不規則な睡眠や夜型の生活は様々なホルモンのバランスを崩し、血圧や血糖値に悪影響を与えます。

また、睡眠のリズム乱れることで、直じのリズムもみられやすくなります

得点が低い場合

🌟アドバイス

☑️夜更かしを控え、就寝する2時間前の生活習慣を見直してみましょう！

☑️飲酒、カフェインの接種・喫煙は控える

☑️食事のリズムが乱れていませんか？

☑️ブルーライトを放つ電子機器類（パソコンやスマートフォン）の使用をさけ、暖色系の間接灯で過ごす

☑️休日の朝寝坊は2時間以内に留めて、できる限り平日と同じ時間に起床する

☑️朝日をしっかりと浴びることで体内リズムを一定に保つ

▷質

寝つきの良さや途中で目覚めたりしないかなど、良質な睡眠がとれているかをみるものです。寝室環境に問題がある場合や、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気のサインとして現れることもあります。質の悪い睡眠が続くと、心の健康の不調につながります。

質の得点が低い場合

🌟アドバイス

☑️夕方以降のうたた寝の禁止

☑️就寝時間が早すぎないか

☑️寝室環境（音・光・気温・湿度）・寝具の見直し

☑️午後から夕方過ぎに適度な運動

工夫してみても改善が見られない場合、または疾患の存在が疑われる場合は、早急に医療機関へ！

1. 不眠の症状（入眠困難･中途覚醒・早期覚醒）が明らかに強くかつ1ヶ月以上続いている

2. 夜間頻尿や睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群（足がむずむずする）など

▷量

自分に合った十分な量の睡眠が確保できているかをみるものです。

睡眠が足りていないと日中に強い眠気が生じ、

仕事や勉強の作業効率の低下、事故の発生につながります。

また、睡眠が足りている時に比べて熱中症や風邪にもかかりやすくなります。

量の得点が低い場合

🌟アドバイス

“日中の活動”に支障が生じているのは、睡眠不足のサインです。睡眠不足によって支障が生じていることを自覚しましょう

☑️睡眠時間を確保しましょう

☑️休日の寝だめはリズムが崩れます

　　就寝時間を1時間程度早める努力をして睡眠時間を確保しましょう

☑️忙しくてどうしても睡眠時間を確保できない場合は

　　「水曜日と日曜日は1時間早めに寝る！」などのように週1〜2回だけでも睡眠を優先する日を作りましょう

☑️昼寝をしましょう（12〜15時に5〜20分程度）

量の得点が低く、位相（リズム）や質も同時に低い場合は、

位相（リズム）や質を改善させることで量も改善できることが多いです

浅い睡眠の改善は、焦らず、自分のペースで取り組もう！

睡眠の改善は日々の習慣が大きく関わります。

眠れないと不安になったり、考えすぎてしまうこともあるでしょう

そんな時は心を落ち着かせてリラックスできる空間や時間、趣味などに取り組んでみましょう。

考えすぎは自分を緊張させてしまいます。

運動や瞑想など没頭できる時間がとてもいい効果を得られますよ。

最後に

眠れない、あなたへ

私たちからだ整骨院では落ち着いた空間で

日々の心身の疲れ、痛みを癒す施術をしております。

半個室、個室のため安心したリラックスできる空間をご用意させていただいております。

お悩みの方はぜひ当院へご相談くださいね。